タンパク質(＝プロテイン)てどんなイメージですか？
・アスリート御用達
・脳が筋肉で構成されている人の大好物
・男性が飲む筋肉のもと
といったイメージでしょうか。
しかしタンパク質はもちろん美容にも関係していますし、ダイエット、ボディーメイク、アンチエイジング、貧血など女性の悩みにも深く関係しています。
まずは目次を見て気になったとこだけ読んでみましょう！
今日はタンパク質ビギナーや、さらに上手にタンパク質を使っていく方法をお伝えしていきたいと思います。
あなたが欲しい物のほとんどがタンパク質で作られる！
・キレイなツメ
・もはやヘアケアがいらない美しい髪
・肌荒れ知らずのすべすべの肌
タンパク質は美髪、美肌そして美爪すべてのもとになっています。
体に吸収したタンパク質は体内で吸収され肌の弾力やハリは“コラーゲン”、髪と爪の艶やかさは“ケラチン”と形を変えてあなたの“可愛さ”をつくります。
タンパク質不足は痩せにくい体に繋がる
タンパク質が不足すると今ある筋肉までも減っていってしまいます。
その結果あなたの基礎代謝(じっとしていても１日に減るカロリー)も少なくなってしまいます。この基礎代謝が減ってしまうという事はダイエットには致命的です。
これは運動や筋トレをしていたとしてもタンパク質不足ならば痩せにくくなってしまいます。
頑張れば頑張るほど痩せにくくなるなんて最悪です。
タンパク質不足で免疫力までも下がってしまう
タンパク質不足は筋肉不足になるという事はすでにお伝えしましたが、筋力不足はさらに大きな問題を招いてしまいます。
それは風邪などの“病気”にかかりやすくなってしまう事です。
免疫力は体温に比例して上がりますが、体温を生み出すのはそのほとんどが筋肉からです。
タンパク質が不足してしまうとその筋肉が不足してしまい免疫力が下がってしまい病気にもかかりやすくなってしまうという事ですね。
ボディメイクにオススメなタンパク質の量は？
女性のためのプロテイン量は実は海外で答えがでています。
① Current athlete-specific protein recommendations are based almost exclusively on research in males. Purpose: Using the minimally-invasive indicator amino acid oxidation (IAAO) technique, we determined the daily protein intake that maximizes whole body protein synthesis and net protein balance after exercise in strength trained females. (世の中のプロテインの推奨量は男性のアスリート向けの量になっています。この記事では強度が強いトレーニングをしている女性アスリート向けに適切なプロテイン量を導き出しています。)
【参考】https://www.researchgate.net/publication/328692335_Protein_to_Maximize_Whole-Body_Anabolism_in_Resistance-trained_Females_after_Exercise
この論文によると体重が50㎏の女性なら１日にタンパク質は74.5g～100g必要という事。
・鯖缶なら5缶以上
・卵なら14個以上
・鳥の胸肉なら丸っと4つ
ほど食べる必要があります。。
。。
意外と厳しいですよね。
タンパク質はいつ摂ればいいの？
おすすめのタイミングが3つあります。それは
①トレーニングの以降6時間以内
②食欲を抑えたい場合は朝ご飯
③寝る前
の３つのタイミング。それぞれのオススメポイントは以下の通りです。
①トレーニング後は栄養を吸収しやすい状態にあります。
②朝にタンパク質を摂ると食欲を落ち着かせる効果があります。
③睡眠中は栄養補給ができない為、代謝を上げるためにもオススメ。
ダイエットしたての時は食習慣の変化から“空腹感”に悩まされると思いますので②のタイミングは特にオススメ。
まとめ
タンパク質は“美容”や“いいスタイル”を作るのにはなくてはならないものです。
そんな栄養素でありながら、ほとんどの人が１日に必要な量は全く足りていないのがほとんどの人に言える事でしょう。
是非、意識してみてくださいね！
